อาหาร คน ท้อง สำหรับคุณแม่มือใหม่ที่เพิ่ง “ตั้งครรภ์” ครั้งแรก อาจจะยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับอาหารที่ “คนท้อง” ควรดูแลตนเองอย่างไร ลูกน้อยในครรภ์จะได้รับสารอาหารที่ดีและครบถ้วน กรุงเทพธุรกิจออนไลน์มีคำแนะนำจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เรื่อง เมนูอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรับประทานในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์ มีข้อมูลจาก นพ.สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย รักษาการ อธิบดีกรมอนามัย ระบุ อาหารและโภชนาการสำคัญที่หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานเป็นประจำ อาหารคนท้อง 8 เดือน
อาหารคนท้อง 9 เดือน ในช่วงตั้งครรภ์ 9 เดือน ให้เน้นทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ข้าวหรือแป้ง เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ควบคู่ไปกับการดื่มนมธรรมดา 2-3 แก้วทุกวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ เพื่อการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ นอกจากนี้ยังมีกลุ่มอาหารที่ “หญิงมีครรภ์” ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารรสจัด อาหารหมักดอง กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่ มีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันดังนี้ อาหารคนท้องใน 7-11
อาหาร คน ท้อง เลือกกินยังไงให้ดีกับลูก?
อาหาร คน ท้อง อาหารการกินเป็นอีกเรื่องที่คุณแม่หลายคนให้ความสำคัญและใส่ใจ คุณแม่มักจะเริ่มคิดว่าเราควรกินอะไรดีที่จะส่งผลดีต่อเด็กในครรภ์ กินอะไรเข้าไปจะทำให้ฉลาด แข็งแรง ร่างกายสมบูรณ์ อย่างที่แม่ๆ เคยได้ยินคำกล่าวที่ว่ากินแล้วบำรุงครรภ์ได้ดี ต่อให้ลำบากจะเลี้ยงชีพขนาดไหนก็กัดฟันสู้ ซึ่งบางทีก็มาจากความเข้าใจผิดๆ บ้าง และบางทีแม่ก็ไม่ชอบกินเลย แต่คุณต้องบังคับตัวเองให้กินเพื่อลูก เมนู อาหารคนท้อง 5 เดือน
อาหารคนท้อง 1 เดือน โดยปกติขณะตั้งครรภ์มารดามีความต้องการอาหารเพิ่มขึ้นทั้งปริมาณและคุณภาพ ดังนั้นคุณแม่จึงรู้สึกหิวบ่อยขึ้นในขณะตั้งครรภ์ เพราะร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นร้อยละ 15 หรืออีก 500 แคลอรีต่อวัน คุณแม่บางคนที่ไม่ค่อยได้ทานอาหาร ดังนั้นจึงควรดูแลตัวเองเป็นพิเศษ เพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต และสำหรับคุณแม่ที่กลัวอ้วนจนถึงขั้นยอมควบคุมลูกน้อยในครรภ์ ก็อาจได้รับสารอาหารน้อยลงเช่นกัน อาจทำให้ทารกที่มีน้ำหนักน้อยกว่าปกติมีอัตราการเสียชีวิตหลังคลอดสูงกว่าปกติหรือมีความเสี่ยงสูงต่อการแท้งบุตร แต่สำหรับแม่ที่หิวมาก กินมากไปจนน้ำหนักขึ้นผิดปกติในช่วงหลังคลอดขณะให้นม ไขมันในร่างกายจะถูกนำไปใช้ในการผลิตน้ำนม แต่ไขมันที่เหลือบางส่วนลดยาก หลังหยุดให้นมบุตร คุณควรออกกำลังกายด้วยเพื่อช่วยลดน้ำหนัก อาหารคนท้องใน 7-11
1. อายุครรภ์ 0-3 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสแรก)
ในช่วงตั้งครรภ์นี้ ทารกจะเริ่มสร้างอวัยวะต่างๆ แต่ขนาดของลำตัวจะขยายไม่มากนัก น้ำหนักของคุณแม่อาจเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโลกรัม แต่หากมีอาการแพ้ท้อง อาจทำให้น้ำหนักลดลงบ้าง พลังงานสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับในระยะนี้ใกล้เคียงกับช่วงก่อนตั้งครรภ์ หากคุณมีอาการแพ้ท้องมากจนรับประทานอาหารได้น้อยลง วิธีแก้ไขคือแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ ในปริมาณที่น้อยลงและกินให้บ่อยขึ้น อาหารคนท้อง 1 เดือน
เมนูแนะนำ : ควรเน้นกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์และแร่ธาตุ เช่น ผัดผักรวมหมูสับ แกงจืดมะระ
2. อายุครรภ์ 4-6 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สอง)
ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์คุณแม่จะเริ่มทานอาหารได้มากขึ้น ในระยะนี้ ทารกกำลังสร้างอวัยวะและเติบโตในอัตราที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ น้ำหนักของทารกจะเพิ่มขึ้น ต้องการพลังงานและสารอาหารสำหรับระบบไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท กล้ามเนื้อ กระดูกและอวัยวะต่างๆ ของทารก และสำหรับร่างกายของมารดา ดังนั้น “คนท้อง” ระยะนี้จึงต้องรับประทานอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูงกว่าคนปกติ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นตามเกณฑ์ คือ 2 กิโลกรัมต่อเดือน ในช่วงนี้ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน สารอาหารที่ต้องเน้นเป็นพิเศษได้แก่
- โปรตีนจากเนื้อ นม ไข่ เพื่อสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย
- ธาตุเหล็กจากอวัยวะสัตว์และเลือดเพื่อผลิตเม็ดเลือดแดง
- โฟเลตจากตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดและภาวะปากแหว่งเพดานโหว่ในทารก
- แคลเซียมและฟอสฟอรัสจากนม ปลาตัวเล็ก เต้าหู้เนื้อแน่น เมล็ดธัญพืช และผักใบเขียวเข้ม ใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน
- ไอโอดีนจากอาหารทะเลช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและเซลล์สมองของทารก
เมนูแนะนำ เมนู อาหารคนท้อง 5 เดือน ไข่ตุ๋น ต้มเลือดหมู ปลานึ่ง ผักต้ม (เน้นผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี คะน้า)
3. อายุครรภ์ 7-9 เดือน (ตั้งครรภ์ไตรมาสที่สาม)
อาหารคนท้อง 9 เดือน ระยะนี้ร่างกายของ “คนท้อง” ยังต้องการพลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่คือเมื่อขนาดร่างกายของทารกเพิ่มขึ้นอย่างมาก รวมถึงกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน ดังนั้น ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง เน้นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดี เช่น ปลาแมคเคอเรลและพริกจาลาปิโน อาหารคนท้อง 7เดือน
เมนูแนะนำ อาหารคนท้อง 8 เดือน ยำปลาทู แกงเลียง ยำหัวปลี ฟักทองใส่ไข่ สำหรับอายุครรภ์ในช่วงนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจครรภ์อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 10 แก้ว รับประทานอาหารที่ปรุงสุก สด สะอาด และเลือกรับประทานอาหารที่ให้สารอาหารแก่ร่างกายเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีของทั้งแม่และลูก
เมนูอาหารที่ดีต่อคนท้อง และเสริมพัฒนาทารกในครรภ์
1. เนื้อปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 สูงมาก และยังมีไอโอดีน กระตุ้นการทำงานของสมอง ช่วยบำรุงเซลล์สมองอย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างความจำของทารกในครรภ์ หากคุณไม่ชอบปลาแซลมอน คุณสามารถกินปลาชนิดอื่นได้ เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาดุก ปลาทูกระป๋อง ปลาโอและปลาสลิด แนะนำให้กินเนื้อปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง สลับกับอาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปลาหมึก และเนื้อปลา ควรรับประทานให้สุก เพราะสตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทานอาหารสุกๆ ดิบๆ เลย
2. ผักใบเขียว เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ช่วยให้ลูกมีพัฒนาการการเรียนรู้ที่ดี มีกรดโฟลิกเพื่อป้องกันสมองของทารกจากการถูกทำลายได้ง่าย รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะปากแหว่งเพดานโหว่
3. อะโวคาโดมีโฟเลตสูงซึ่งช่วยสร้างเซลล์สมอง ระบบประสาทและไขสันหลังของทารกในครรภ์ เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกไตรมาส โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสที่ 2 และ 3 การได้รับโฟเลตไม่เพียงพออาจส่งผลให้ทารกในครรภ์พิการทางสมองและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อความบกพร่องของท่อประสาท หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโฟเลต 400-800 ไมโครกรัมต่อวัน พบในอะโวคาโด สันในหมู หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ผักโขม และฟักทอง
4. ผลเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และมัลเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และกรดโฟลิกที่ช่วยให้สมองของลูกน้อยทำงานได้ดีขึ้น ช่วยให้พัฒนาการดี แถมยังช่วยในเรื่องผิวพรรณของคุณแม่อีกด้วย อาหารคนท้อง 8 เดือน
5. ไข่ โปรตีนที่ดีเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการสร้างเซลล์ของทารกในครรภ์ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง เพิ่มปริมาณเลือด สร้างน้ำย่อย เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคขาดโปรตีน หรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจทำให้สมองของลูกน้อยมีขนาดเล็กกว่าปกติได้ หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโปรตีน 600 กรัมต่อวัน
6. อัลมอนด์มีไขมันดี มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่กระตุ้นการทำงานของสมอง คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถดื่มนมอัลมอนด์ได้ทุกวัน เพื่อช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองของเด็กๆ
7. ชีสให้วิตามินที่ดีต่อร่างกาย ช่วยให้สมองของลูกน้อยทำงานได้ดีขึ้น และวิตามินดีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อาหารคนท้อง 7เดือน
อาหารประเภทอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหาร คน ท้อง นอกจากอาหารที่กล่าวมาแล้วยังมีอาหารประเภทอื่นที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น
- อาหารที่มีเกลือสูง เช่น อาหารหมักดอง ขนมกรุบกรอบที่มีโซเดียมสูง เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ
- อาหารแช่แข็งที่เก็บไว้นานสามารถสะสมแบคทีเรียได้
- ตับ เพราะในตับมีวิตามินเอค่อนข้างมาก ซึ่งหากมากเกินไปอาจส่งผลต่อเด็กในครรภ์ได้ แต่ถ้าปรุงสุกดีก็รับประทานในปริมาณที่เหมาะสมได้
- ปลาบางชนิด เช่น ปลามาร์ลิน ปลาฉลาม เนื่องจากปลาเหล่านี้มีสารปรอทในปริมาณสูง จึงไม่ปลอดภัยต่อร่างกาย
